چگونه تغذیه مناسب بر سلامت روان تأثیر می گذارد


این ضرب المثل می گوید: “ما همان چیزی هستیم که می خوریم” ، و این تا حد زیادی درست است زیرا یک رژیم غذایی مناسب سلامتی فرد را تضمین می کند و بسیاری از بیماری های ارگانیک و همچنین روانی را برای او نجات می دهد. در این هفته از راهنمای بهداشت روان ، ما در مورد رابطه بین تغذیه مناسب و سلامت روان و تأثیر آن بر تعادل بدن بحث خواهیم کرد.

تغذیه برای سلامت روان
داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ سلامت جسمی و روحی خود انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که تغذیه سالم در پیشگیری و درمان بسیاری از مشکلات سلامتی مهم است.
حقیقت سخت: سبک زندگی مدرن پر از استرس است که مصرف مواد غذایی ناسالم را همراه با سایر عواملی که می تواند خوردن وعده های غذایی سالم را دشوار کند ترغیب می کند.

غذای سالم شامل موارد زیر است:
برای تأمین تغذیه مورد نیاز بدن از غذاهای متنوع استفاده کنید (انرژی ، پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آب).
اگر گرسنه هستید ، سه بار در روز بخورید ، به علاوه میان وعده ها را میل کنید.
-وعده های غذایی را تهیه کنید و با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید.
با دقت بخورید این به این معنی است که پشت میز بنشینید ، استراحت کنید و در حالی که از طعم غذا لذت می برید ، آرام غذا می خورید. به ما کمک می کند علائم گرسنگی و سیری را در بدن خود احساس کنیم.

فواید غذاهای سالم:
– این می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند.
غذاهایی که به سلامتی کمک می کنند (مانند نان ، غلات ، میوه ها و سبزیجات) ممکن است به مقداری آماده سازی احتیاج داشته باشند ، اما قیمت آنها کمتر از غذاهای آماده ، بسته بندی شده و فست فود است.
در ذهن و بدن خود احساس بهتری خواهید داشت. این ارزشمندترین چیزی است که وجود دارد. بسیار گرانبها.

بهداشت روان و تغذیه
مطالعات تایید می کنند که تغذیه سالم برای سلامت روان (و جسم) مهم است.
افرادی که سلامت روانی خوبی دارند تمایل به خوردن غذاهای سالم مانند:
میوه و سبزیجات تازه
غلات کامل ، آجیل ، لوبیا و عدس
غذاهای ناسالم مانند: غذاهای سرشار از شکر ، غذاهای فرآوری شده مانند میسلی (به دلیل محتوای قند زیاد) ، رشته فرنگی فوری (به دلیل محتوای نمک زیاد) ، میوه های خشک (همراه با شکر اضافه شده) ، آجیل های طعم دار ( به دلیل نمک اضافه شده) ، میان وعده های میوه ای کنسرو شده (به دلیل شربت ذرت) ، مارگارین ، غذاهای منجمد ، فست فودها و غذاهای بی کیفیت (که دارای قند زیاد و بسیار فرآوری شده هستند)

مکمل های غذایی و پلاستیک ها را در صورت امکان کاهش دهید: مطالعات نشان می دهد که مکمل های مختلف تغذیه ای و همچنین پلاستیک ها می توانند به مشکلات سلامتی (مانند چاقی) کمک کنند و کودکان به ویژه در برابر عفونت آسیب پذیر هستند.

موارد زیر را انجام دهید …
میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد را هر زمان ممکن بخورید و با تهیه لیستی از منابع ارزان قیمت میوه و سبزیجات تازه از این تلاش ها حمایت کنید.
در صورت امکان از گزینه های جایگزین پلاستیک مانند شیشه یا فولاد ضد زنگ استفاده کنید.
دستان خود را قبل از خوردن و / یا نوشیدن بشویید و همه میوه ها و سبزیجاتی را که نمی توان پوست آنها را پاک کرد بشویید.

از موارد زیر خودداری کنید …
از مصرف گوشت های فرآوری شده به خصوص مادران در دوران بارداری خودداری کنید.
در صورت امکان از قرار دادن غذاهای پلاستیکی یا نوشیدنی (از جمله شیر خشک و شیر مادر) در مایکروویو خودداری کنید.
از قرار دادن پلاستیک در ماشین ظرفشویی خودداری کنید.
-از پلاستیک های دارای کد بازیافت 3 (فتالات) ، 6 (استایرن) و 7 (بیس فنول) خودداری کنید ، مگر اینکه پلاستیک به عنوان “زیست پایه” یا “گیاه سبز” طبقه بندی شود ، این نشان می دهد که از ذرت ساخته شده و حاوی بیس فنول . برای یافتن نماد بازیافت ، می توانید به پایین محصول پلاستیکی نگاه کنید تا آن را پیدا کنید.

تغذیه بهتر برای حفظ سلامت روان
مطالعات متعدد ارتباط بین خلق و خو و اختلالات خوردن را نشان داده است. برخی از متخصصان برای کاهش التهاب در مغز ، رشد سلول و بهبود خلق و خوی برای یک رژیم متعادل تلاش می کنند.
بسیار کم اتفاق می افتد که به نیازهای تغذیه ای پیچیده ترین و پرانرژی ترین اندام بدن: مغز بپردازیم. اما برخی از روانپزشکان تغذیه در تلاشند تا پیام را منتقل کنند. به گفته محقق رامزی محقق آمریکایی به نقل از نیویورک تایمز ، رژیم غذایی نادرست یکی از اصلی ترین عواملی است که به میزان بالای افسردگی در کشورهای غربی کمک می کند.
دکتر می گوید که داروهای ضد افسردگی و جلسات درمانی راه حل های بسیار معتبری باقی می مانند ، اما خوردن غذاهای تازه و مغذی می تواند یک افزودنی قوی برای تمام درمان های موجود باشد.
تحقیقات در مورد تأثیر رژیم غذایی بر فعالیت ذهنی نسبتاً اخیر است ، اما یافته های اول با سخنرانی درو رمزی مطابقت دارد.
یکی از اولین آزمایشات بالینی برای بررسی اینکه آیا تغییرات رژیم غذایی می تواند در درمان افسردگی مثر باشد ، در سال 2017 منتشر شد. محققان استرالیایی بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب را در شرکت کنندگان مشاهده کردند. پس از 12 هفته رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید.

انواع لذت ها
این نوع رژیم غذایی ، غنی از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، حبوبات و غذاهای دریایی ، باعث افزایش انواع باکتری ها در روده می شود. مطالعات نشان می دهد که میکروبیوم روده سالم می تواند در پردازش انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، که باعث تنظیم خلق و خو می شود ، مهم باشد.
بنابراین برای محافظت از سلامت روانی خود چه چیزهایی باید در بشقاب خود بگذاریم؟ هیچ رژیم جهانی وجود ندارد. اما قطع غذاهای فرآوری شده ، کاهش مصرف گوشت و لبنیات و خوردن ماهی های چرب ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
یک رژیم غذایی رنگارنگ ، مانند فلفل ، سیب زمینی ، کلم و گوجه فرنگی ، می تواند به کاهش التهاب در بدن ، از جمله مغز کمک کند و رشد سلول های جدید مغز را با گذشت زمان تسریع کند.
سرانجام ، توصیه های تخصصی نیویورک تایمز را باید بخاطر بسپارید: سرعت خود را کم کنید ، بدن خود را تماشا کرده و گوش دهید.

تأثیر غذا در مبارزه با استرس و خستگی
شناخته شده است که خوب غذا خوردن معمولاً تضمین کننده سلامت جسمی است و به جلوگیری از شبح بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. اما آیا می دانید رژیم غذایی ما به طور قابل توجهی بر سلامت روان ما تأثیر می گذارد؟ نویسنده کتاب در این زمینه ، دکتر ورونیکا ون در اسپک ، روانپزشک و متخصص تغذیه ، اصول درمان تغذیه ای را توضیح می دهد.

وی برای مقابله با اضطراب و بسیاری از بیماری های روحی دیگر ، وی درمان تغذیه ای را توصیه می کند. از چه چیزی تشکیل شده است؟
دکتر ورونیکا ون در اسپک: من به عنوان یک روانپزشک از نظر شغلی ، امروز فقط با بیمارانی که از اضطراب ، افسردگی و خستگی رنج می برند سروکار دارم … برای درمان این بیماری ها در اکثر موارد داروهای ضد افسردگی تجویز می شوند و فقط در 60٪ موارد موثر هستند. .
در حقیقت ، داروهای ضد افسردگی در حین انتقال عصب به راحتی سروتونین ، نوراپی نفرین و دوپامین را جذب می کنند. بنابراین این فقط یک درمان دارویی است.
اما ما همچنین می توانیم در مراحل اولیه ، مستقیماً روی سنتز این انتقال دهنده های عصبی (سروتونین ، نوراپی نفرین و دوپامین) و کیفیت گیرنده ها کار کنیم. این شامل رژیم غذایی است. در حقیقت ، بدن برای سنتز این انتقال دهنده های عصبی به بسیاری از مواد مغذی مکمل یکدیگر (ویتامین ها ، آهن ، منیزیم و …) نیاز دارد. بنابراین ، با مصرف این مواد مغذی ، میزان انتقال دهنده های عصبی موجود در مغز را افزایش می دهیم. این امر امکان افزایش متابولیسم مغز را از طریق آنچه می خوریم امکان پذیر می کند.
با بهبود رژیم غذایی ، فرد می تواند به راحتی مقاومت بهتری در برابر خستگی و استرس از خود نشان دهد. به عنوان مثال ، منیزیم یک ماده اصلی است که باعث تسکین و مبارزه بهتر با استرس می شود.

در عمل ، اصل تغذیه درمانی چگونه کار می کند؟
می توان گفت که من نوعی روانپزشکی تغذیه ای انجام می دهم ، حتی اگر این اصطلاح وجود نداشته باشد … علاوه بر این ، در زمینه تخصص در پزشکی ، جنبه تغذیه ای بسیار کم است یا اصلاً عمیق نیست.
به نظر من ، مراقبت من از بیماران مبتلا به افسردگی یا اضطراب جامع است ، زیرا شامل دارو درمانی و تغذیه ای است (در صورت لزوم روان درمانی را فراموش نکنید).
در عمل ، من پیشنهاد می کنم که بیماران من تجزیه و تحلیل دقیق را انجام دهند تا نسبت مواد مغذی مختلف و اسیدهای چرب در خون آنها را تا حد ممکن با دقت تعیین کنند. به لطف نتایج ، می توان فهمید که کاستی ها یا عدم تعادل ها در کجا پنهان شده اند تا آنها را اصلاح کنید.
اگر بیمار توانایی انجام این آزمایشات را نداشته باشد (متأسفانه بسیار گران هستند) ، سپس یک پرسشنامه پر می کند تا بتوانم دقیقاً عادات غذایی او و ارزیابی بهتر از مقدار اضافی و از دست دادن را درک کنم.
بیشتر اوقات ، اصلاح ساده عادات غذایی برای اصلاح عدم تعادل کافی است. اما گاهی لازم است که عادت های غذایی آنها کاملا تغییر کند و برخی از بیماران در این مورد مردد هستند. در این موارد ، من مکمل هایی را برای جبران کمبود تجویز می کنم. این امر خصوصاً در مورد زنان در سنین باروری که دچار فقر آهن هستند ، بیشتر صدق می کند.

آیا بیماران این روش را قبول می کنند؟
وقتی نوبت به تغییر عادات غذایی می رسد ، زنان نسبت به مردان آمادگی بیشتری دارند. انگیزه می تواند با کاهش وزن بالقوه و همچنین سلامت روان همراه باشد.
ما می توانیم دو دسته از افراد را از هم تفکیک کنیم: افرادی که آنقدر افسرده هستند که نمی توانند تصمیم به تغییر رژیم خود بگیرند و کسانی که به سادگی خسته ، استرس یا کمی افسرده هستند. برای گروه دوم ، همه چیز بسیار راحت تر است و تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی ساده تر است. بعضی اوقات من فقط مجبورم یک دوره منیزیم تجویز کنم تا این بیماران به دیدن من برگردند!
برای افراد مبتلا به افسردگی ، بهتر است با دارو شروع شود. سپس ، هنگامی که افسردگی جای خود را به محرک خاصی داد ، می توانیم توجه خود را به جنبه تغذیه معطوف کنیم.
به طور کلی ، بیماران خوشحال هستند زیرا آنها تأثیری را که تغذیه بر سلامت روان و تناسب اندام آنها دارد درک می کنند.

چرا غذا برای افرادی که از استرس یا افسردگی رنج می برند پناهگاهی امن است؟
از نظر صرفاً نمادین و روانشناختی ، غذا خوردن در صورت احساس بد بودن راهی برای پر کردن خلاoid است ، پر کردن آن خلا some به نوعی آرام می شود.
از نظر فیزیولوژیکی ، این به خوبی توضیح داده شده است. از یک طرف ، افراد تحت فشار فاقد سروتونین هستند. از طرف دیگر ، این افراد معمولاً برای آرامش بخشیدن به غذاهای شیرین روی می آورند. با این حال ، خوردن غذاهای شیرین باعث ترشح انسولین می شود ، که خود باعث تحریک ورود تریپتوفان (اسید آمینه) به مغز می شود. این مکانیسم در نهایت منجر به ترشح سروتونین می شود. یک عامل طولانی مدت برای پاداش و اطمینان وجود دارد. این اثر حدود یک ساعت طول می کشد. سپس ، پس از پایان آرام بخش ، لازم است مصرف قند را از سر بگیرید. به هر حال ، این نوعی خود درمانی است.
برای اطمینان به طور کلی به بیماران ، اطمینان حاصل می کنم که آنها ویتامین های B و C ، آهن و منیزیم کافی دریافت می کنند. این امر از مصرف قندهای آنها پس از وقوع دوره های افسردگی جلوگیری می کند.

چرا این اشتهای شیرینی و چربی وجود دارد؟ آیا این به دلیل “لذت فوری” است که آنها فراهم می کنند؟
درست است که ما نه تنها به دلیل مکانیسم فیزیولوژیکی توضیح داده شده در بالا ، بلکه همچنین به دلیل طعم و مزه (یعنی مقدار اشباع که هنگام خوردن یا نوشیدن اتفاق می افتد) مستعد غذاهای چرب و شیرین هستیم. در این راستا ، صنایع غذایی و کشاورزی با ضرب چربی ها و محصولات شیرین که سیری را تسکین نمی دهند ، این بازی را انجام می دهند. این بدان معنی است که ما می توانیم بیشتر از این محصولات را بخوریم بدون اینکه احساس سیری کنیم.





مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *